Ejercicio: Front Lever, Progresión

1. Tuck Front Lever

Descripción breve:
Primer nivel de progresión del front lever. Trabaja intensamente el core, dorsales y estabilizadores del tronco, con menor palanca que el front lever completo.

Si todavía no puedes realizar un Front Lever, te recomendamos comenzar con ejercicios preparatorios como L-Sit en barra y ejercicios para fortalecer el dorsal como las dominadas. El L-Sit fortalece tu core, hombros y flexores de cadera, mientras que las dominadas desarrollan la fuerza de los dorsales, sentando las bases para progresar de forma segura hacia el Tuck Front Lever y sus progresiones.

Ejecución:

1. Cuelga de una barra con agarre prono.
2. Lleva las rodillas al pecho, manteniendo la espalda recta.
3. Eleva el cuerpo hasta quedar paralelo al suelo.
4. Mantén la posición y desciende controladamente.

Errores comunes a evitar:

• Arquear la zona lumbar.
• Dejar caer las caderas.
• Subir usando impulso en lugar de fuerza.

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2. Tuck Front Lever Advanced (Tuck Adv.)

Descripción breve:
Progresión intermedia del Tuck Front Lever que aumenta la dificultad separando ligeramente las rodillas del pecho.

Ejecución:

1. Desde la posición de Tuck Front Lever, extiende un poco las rodillas hacia fuera del pecho manteniendo la espalda recta.
2. Mantén la posición y desciende controladamente.
3. Baja controladamente sin perder alineación.

Errores comunes a evitar:

• Perder tensión en el core.
• Elevar o bajar la pelvis.
• Usar balanceo para mantener la posición.

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3. Front Lever One Leg

Descripción breve:
Progresión avanzada donde solo una pierna se mantiene extendida, aumentando la palanca y la carga sobre el core y dorsales.

Ejecución:

1. Colgado de la barra, coloca una pierna extendida y la otra en tuck (rodilla cerca del pecho).
2. Eleva el cuerpo hasta quedar paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta.
3. Mantén unos segundos y cambia la pierna para la siguiente repetición.
4. Controla la bajada en todo momento.

Errores comunes a evitar:

• Balancear la pelvis o el torso.
• Dejar caer la pierna tuck.
• Levantar los hombros hacia las orejas.

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4. Front Lever Completo

Descripción breve:
Ejercicio avanzado de fuerza y estabilidad corporal que trabaja core, dorsales, trapecios y glúteos.

Ejecución:

1. Cuelga de la barra con agarre prono, cuerpo completamente extendido.
2. Eleva el cuerpo hasta que quede paralelo al suelo, manteniendo brazos y espalda rectos.
3. Mantén la posición respirando controladamente.
4. Desciende de forma controlada.

Errores comunes a evitar:

• Arquear la zona lumbar.
• Balancear o usar impulso.
• Flexionar las rodillas o perder alineación corporal.

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Un CORE fuerte en escalada implica:

• Mayor transmisión entre la fuerza de pies y manos.
• Mejor control sobre el cuerpo. Tensión Corporal.
• Más eficiencia, movimientos mas precisos y controlados.
• Menos lesiones, reduce sobrecargas en hombros y codos.
• Mejora el aprendizaje de la técnica.

Si quieres integrar este ejercicio dentro de un plan adaptado a tu nivel, objetivos y disponibilidad, puedes conocer nuestros entrenamientos personalizados de escalada aquí. En nuestros entrenamientos personalizados medimos la fuerza del CORE, es uno de los factores de rendimiento que medimos con nuestra app.