ROM (rango de movimiento) y estiramientos, es terreno farragoso pues hay todavía muchos entrenadores con diferentes formas de tratar este tema, lo cierto es que queda mucho por investigar.
Uno de los dilemas está en que momento es mejor para realizar los estiramientos y que resultados vamos a obtener, sin entrar en muchos detalles os cuento un poco lo que dicen los últimos estudios científicos, que es lo que yo recomiendo a la gente que entreno.
Estirar justo después de una sesión de fuerza o resistencia
Pros:
- Sensación subjetiva de “soltar”, relajar y cerrar la sesión.
- Puede ayudar a bajar la frecuencia cardiaca y transicionar al reposo.
- Mantenimiento, mínimo, de rango de movimiento (ROM) si se hace de forma constante.
- Si los estiramientos son suaves y breves, no interfieren demasiado.
Contras:
- El efecto sobre DOMS (dolor muscular tardío) es mínimo o nulo.
- Si los estiramientos son largos o intensos, justo después de fuerza pueden interferir con adaptaciones (fuerza/hipertrofia), porque compiten con la señal de síntesis proteica y la tensión mecánica. (No hay hasta ahora un estudio que demuestre con certeza que estirar intenso/largo justo después de fuerza reduce la síntesis proteica comparado con no estirar. Lo que sí hay son señales (evidencia indirecta) de que ese tipo de estiramientos pasivos no aportan estímulo de síntesis proteica por sí solos, y de que podrían disminuir fuerza/potencia agudamente, lo que podría reducir la calidad del estímulo de carga si se hace justo después.)
- No aportan grandes beneficios en flexibilidad comparado con programas específicos.
Conclusión: sirve más como ritual de cierre o sensación de bienestar que como herramienta de progreso. No es imprescindible, y si lo haces debe ser suave.
Estirar en días de recuperación (sesiones dedicadas)
Pros:
- Permite aplicar mayor volumen e intensidad de estiramiento sin miedo a interferir en la fuerza o resistencia.
- Los estudios de los últimos años muestran que estiramientos “serios” (≥15–20 min totales, varias series, con cierta incomodidad tolerable) pueden mejorar movilidad, reducir rigidez y hasta generar pequeñas adaptaciones de fuerza/hipertrofia.
- Puede combinarse con movilidad articular, respiración, foam roller o incluso yoga, convirtiéndose en una sesión regenerativa.
- Mentalmente, ayuda a mantener actividad sin cargar demasiado.
Contras:
- Requiere tiempo extra y constancia para notar beneficios.
- Si se hace muy intenso en músculos fatigados, puede retrasar la recuperación en lugar de acelerarla.
Conclusión: mucho más útil para mejorar de verdad flexibilidad, rango de movimiento y sensaciones de recuperación. Tiene más sentido hacerlo en bloques aparte, no pegado a una sesión dura.
En que zonas debemos centrarnos
Aunque ningún entrenador discute que el ROM es factor de rendimiento en escalada, lo cierto es que apenas hay estudios con test que correlacionen fuertemente estas capacidades con el rendimiento en escalada (como si que pasa por ejemplo con la fuerza de agarre).
Cadera (abducción, flexión, rotación interna/externa)
La movilidad de la Cadera si que se ha conseguido correlacionarse con el rendimiento en escalada. Destacan los test que además del ROM miden también la fuerza que somos capaces de ejercer en ese ROM (de poco me va valer poner un pie a la altura de mi cara si no soy capaz de ejercer fuerza sobre el)
Columna (sobre todo movilidad torácica)
Extensión y rotación torácica permite girar el tronco para alcanzar presas laterales o cruzar brazos sin perder equilibrio.
Escapulas y hombros
Mayor ROM nos permite ser más eficientes al coger diversidad de agarres. Y previenen muchas lesiones (las lesiones de hombro, posiblemente sean después de las manos las mas reportadas en escalada, hay que cuidarlo y fortalecerlo)
Muñeca y antebrazo
Tener un ROM suficiente protege frente a lesiones por sobreuso (tendinitis, epitrocleitis/epicondilitis).
Recuerda: no solo es estirar, sino ganar control en los rangos, así mejoras el ROM útil en escalada, no solo la flexibilidad pasiva.