Campus
Descripción breve:
Ejercicio específico de escalada orientado al desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia de tracción en dedos y brazos. El campus board mejora la coordinación, la capacidad de generar fuerza rápida RFD y el control en movimientos dinámicos, siendo un recurso avanzado que debe utilizarse con una base sólida de fuerza y buena técnica para minimizar el riesgo de lesión.
Ejecución:
– Posición de inicio (Bloqueo y tensión)
La postura inicial determina si proteges o dañas tus articulaciones.
- Tipo de agarre: Usa agarre extensivo (semiaqueo) o mano abierta. Cuidado con el arqueo, solo para escaladores muy experimentados.
- Hombros activos: No dejes caer el peso muerto sobre los tendones. Mantén las escápulas conectadas y los hombros ligeramente retraídos hacia abajo.
- Codos flexionados: Mantén siempre una ligera flexión en los codos (nunca estirados al 100%) para activar el bíceps y el braquial.
– Fase de impulso y lanzamiento (El movimiento)
Podemos hablar de dos tipos de movimiento según su explosividad:
1. Tracción y bloqueos: en este tipo intentamos transferir todo el peso al brazo que se va mantener agarrado al campus. Para esto Bloqueamos y a la vez giramos nuestro tronco, cargando sobre el agarre.
2. Tracción Explosiva: En este caso subiremos de frente al campus con movimientos explosivos. Nos ayudaremos de los impulsos de las piernas, aunque estén suspendidas, a través de la cadena cinética. Los oblicuos actuaran de puente, realizando contracciones en cada movimiento.
Lanzamiento: sacamos la otra mano en un movimiento rápido y controlado, procuramos no desarrollar la fuerza sobre ese agarre hasta que estemos en el punto 0 (cuando dejamos de subir justo antes de empezamos a caer)
Errores comunes a evitar:
- Arquear los dedos por completo
- Hombros “desconectados” (Pasivos)
- Estirar los codos al 100%
- Bajar de forma descontrolada
- Core relajado o flácido
Tipos de Ejercicios:
Existe gran variedad de ejercicios de Campus según lo que busquemos mejorar, podemos hacer dos diferenciaciones importantes:
Distancia entre listones: Si nuestro objetivo principal es la potencia tendremos nos centraremos en la distancia de los listones.
Tamaño de listones: Si lo principal es la fuerza de agarre y el RFD. Aquí buscaremos disminuir el tamaño de los listones.
Por otra parte también es muy útil para entrenar bloqueos y ejercicios coordinativos.
Si quieres integrar este ejercicio dentro de un plan adaptado a tu nivel, objetivos y disponibilidad, puedes conocer nuestros entrenamientos personalizados de escalada aquí.
Ejercicios:
M0: Iniciamos en el 1º listón, subimos la pasando por todos los listones, de tal manera que si la mano izquierda sube al 2º la derecha hará un movimiento al 2º y de nuevo otro movimiento al 3º. Y ahora la mano izquierda hará un movimiento hacia el 3º y otro hacia el 4º.
Es muy importante que las manos suba de manera alterna.
M1: Algo mas dinámico que M0, subimos de manera alterna saltándonos el listón donde este la otra mano. Aquí ya la mano izquierda subiría a 1º listón y la derecha saltaría ese listón para ir directamente al 2º listón.
M2: Aquí se deja un listón sin tocar. Iniciamos dos manos en 1º listón, mano izquierda a 3º listón, mano derecha junta en 3º listón y avanza hasta 5º listón y repetimos.
Podemos realizar M3, M4, M5 ect.
Dobles dinos: En estos hay fase de vuelo, es decir nuestro cuerpo en algún momento no está en contacto con el campus. Partiríamos con las manos en el mismo listón e iríamos realizando dinamicos con ambas manos a la vez.
Dobles dinos Asimétricos: En este caso se parte con manos en diferente listón.
Bloqueos: Como hemos hablado más arriba podemos centrarnos en realizar el ejercicio de una forma más lenta y controlada, trabajando así mas la fuerza isométrica.
Coordinación Ascenso/descenso: En este caso nos fijamos en 3 o más listones: Empezamos con las manos paralelas y una mano subirá un listón mientras que la otra baja, luego cambiaremos.
Caída y rebote (Plyo campus): Empiezas en el listón 3, te dejas caer simultáneamente con ambas manos al listón 2 (fase excéntrica) y, nada más tocarlo, rebotas inmediatamente hacia el listón 4 o 5. Solo para atletas muy experimentados.
Campus en Bloques o Panel de Densidad: Subimos por un bloque desplomado sin usar los pies.