Siempre hemos dicho que le peso del escalador tiene que recaer en las piernas, que son las que están diseñadas para aguantar y mover nuestro peso. Y aunque normalmente lo hace sin problemas, en determinadas situaciones, pasos altos, rockovers, dinamicos, etc, puede no ser lo suficientemente fuertes.
Precauciones:
Cuidado con la hipertrofia excesiva (Peso muscular): En la escalada, la relación fuerza-peso es clave. No te interesa ganar una masa muscular excesiva en las piernas que actúe como “lastre”.
Falta de transferencia de la sentadilla bilateral: La sentadilla clásica con barra trasera (Back Squat) distribuye el peso en ambas piernas por igual. Sin embargo, en la escalada casi siempre empujas con una sola pierna de forma asimétrica.
Acortamiento de flexores de cadera: Si realizas sentadillas pesadas con rangos de movimiento incompletos, puedes perder la flexibilidad y apertura de cadera necesaria para pegarte a la pared.
EJERCICIOS
1. Sentadilla isométrica apoyado en pared
Qué trabaja:
Ejecución
Apoya espalda y glúteos en la pared, pies a la anchura de los hombros y algo adelantados. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con las rodillas sobre los tobillos. Mantén 30 a 60 segundos.
Errores a Evitar
Rodillas por delante de los pies, apoyar las manos en los muslos y aguantar la respiración.
Variantes
Más fácil, menos profundidad; más difícil, añadir peso en el regazo o pasar a una sola pierna.
2. Sentadilla normal
Ejecución
Pies a la anchura de los hombros, pecho alto y core activo. Baja flexionando cadera y rodillas a la vez, hasta que los muslos queden paralelos o un poco más; sube empujando con todo el pie.
Errores
Que las rodillas se cierren hacia dentro, levantar los talones y redondear la zona lumbar al bajar.
Variantes
Sentadilla con pausa abajo, con tempo lento (3 segundos de bajada), sentadilla goblet con peso, o con los talones elevados si falta movilidad de tobillo.
3. Cosacas
Ejecución
Pies muy separados, puntas ligeramente hacia fuera. Desplaza el peso hacia una pierna y flexiónala mientras la otra queda estirada con el pie apoyado en el talón. Mantén el talón de la pierna que flexiona en el suelo y vuelve al centro.
Errores
Levantar el talón de la pierna que flexiona, rodilla que se cierra hacia dentro y tronco que se desploma hacia delante.
Variantes
Reducir el rango y apoyarse en una pared o un TRX, o hacerla más difícil con un peso en el pecho y pausa abajo.
4. Reverencia espartana
Ejecución
Pies algo más abiertos que los hombros. Lleva la cadera hacia atrás e inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda neutra, hasta bajar en sentadilla profunda; sube por la misma trayectoria.
Errores
Redondear la espalda, dejar de empujar con la cadera hacia atrás y convertir el movimiento en una flexión de espalda.
Variantes
Para iniciarnos podemos apoyarnos en una pared y/o reducir la profundidad, añadir un peso ligero al pecho o hacerla con pausa en la parte baja.
5. Pistol squat
Ejecución
Apoya en un pie, estira la otra pierna al frente y baja con control, con los brazos adelantados como contrapeso. Sube empujando con todo el pie, sin impulso.
Errores
Caer en la última parte de la bajada, perder el equilibrio por no controlar el tobillo y el talón que se despega.
Variantes
Para iniciarnos podemos apoyarnos en una pared y/o reducir la profundidad. con apoyo en TRX o barra baja (combinada con un Muscle-Up). Añadir un cajón para iniciar el gesto desde abajo, nos dará mayor transferencia a la escalada.
6. Dragon squat
Ejecución
Sobre una pierna, cruza la pierna libre por detrás de la de apoyo y baja con control, girando ligeramente el tronco para mantener el equilibrio. Sube desde el apoyo sin impulso.
Errores
Forzar la rotación con la rodilla, dejar que se cierre hacia dentro y bajar sin control.
Variantes
Reducir el rango con un banco como tope o con apoyo en una pared; aumentar la dificultad añadiendo pausa abajo o peso ligero.
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